干部學(xué)習(xí)講稿：與壓力共處

目錄/提綱：……
一、壓力及壓力來(lái)源
（一）壓力帶來(lái)的損失
（二）壓力的定義
（三）壓力的來(lái)源
二、壓力可能帶來(lái)的影響
三、注意自身的壓力信號(hào)
（一）壓力與軀體疾病
（二）壓力過(guò)大時(shí)的身體警報(bào)信號(hào)
四、壓力的應(yīng)對(duì)與有效管理
（一）壓力管理的必要性、可能性與目的
（二）壓力應(yīng)對(duì)的一般策略
（三）壓力自我管理之道
（四）八好減壓法
……
干部學(xué)習(xí)講稿：與壓力共處
樊富珉
清華大學(xué)心理學(xué)系副主任、教授

課程前言
各位學(xué)員大家好！這講的內(nèi)容的題目是“與壓力共處”。那在這一講里面，我們將會(huì)談到壓力是什么，壓力從何而來(lái)，壓力可能會(huì)給我們帶來(lái)什么樣的影響，我們?cè)趺礃幼⒁庾陨淼膲毫Φ男盘?hào)。最后最重要的也就是我們要談到怎么樣去應(yīng)對(duì)壓力和有效管理壓力的方法。
一、壓力及壓力來(lái)源
壓力這個(gè)詞，大家都不陌生，壓力山大這樣一個(gè)網(wǎng)絡(luò)的詞匯已經(jīng)走進(jìn)了我們的生活，可以說(shuō)持續(xù)增長(zhǎng)的壓力，已經(jīng)成為現(xiàn)代社會(huì)的一種流行病。在生活中，我們每天都要面對(duì)大大小小的、各種各樣的變化，面臨各種各樣的挫折和沖突，大到親人死亡、事業(yè)受挫、改變居住的地點(diǎn)，小到生活習(xí)慣的改變，這一些其實(shí)大大小小的改變都會(huì)帶來(lái)壓力感，壓力對(duì)身心健康的危害已經(jīng)有大量的研究得以證實(shí)。
我們看一看美國(guó)的國(guó)家壓力管理協(xié)會(huì)所做的研究，他們的統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，75%到90%的初期的內(nèi)科疾病，都是由壓力引發(fā)的。哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，生活在極度壓力狀態(tài)下的人，比無(wú)憂無(wú)慮的人突發(fā)心臟疾病致死要高4.5倍，還有一項(xiàng)研究證明，無(wú)法有效控制壓力的人，比壓力適度的人死亡率要高出40%，這還是比較早年的研究。最近這些年研究更加顯示出絕大部分的人在生活中正遭遇著較大和很大甚至超級(jí)的這樣一種壓力感受。
（一）壓力帶來(lái)的損失
那么壓力過(guò)度會(huì)帶來(lái)什么樣的損失呢？美國(guó)的國(guó)家職業(yè)健康中心做過(guò)這樣的統(tǒng)計(jì)，這個(gè)統(tǒng)計(jì)當(dāng)然是2007年他們發(fā)現(xiàn)，職業(yè)健康中心來(lái)瞧病的這些患者，60%到90%是由于工作壓力造成的困擾，這些疾病有頭痛、背痛、腸胃疾病。所以壓力過(guò)度會(huì)帶來(lái)的損失，首先是損害健康。第二個(gè)是帶
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大家看到的這一張生活事件與壓力程度的表你看到的是喪偶是最大的壓力事件，緊密關(guān)系的喪失這是最大一個(gè)壓力事件。親人配偶的死亡把它概為最大的壓力事件是一百分，其他的事件和這個(gè)相比界定它的壓力的分?jǐn)?shù)也就是壓力的感受。你可以看到前幾項(xiàng)都是我們生命當(dāng)中，生活中最痛苦的一些打擊，比如說(shuō)喪偶、離婚、分居、坐牢、親人死亡、受傷，自己受傷或者生病，這都是很大的壓力事件。那么你再往下看，也會(huì)有一些我們認(rèn)為在生活當(dāng)中是我們期盼的事情，但是好事也會(huì)帶來(lái)壓力，比如說(shuō)像結(jié)婚，洞房花燭夜，金榜提名時(shí)，這都是我們中國(guó)人的幾喜，生活當(dāng)中的大喜事，人生當(dāng)中的大喜事，但是壓力也是不小的，懷孕、杰出成就等等，比如現(xiàn)在很多的人，小房子搬到房子，小車子換大車子，這些都是一些生活在不斷改善，物質(zhì)條件越來(lái)越豐富的這樣的一種改善，但是它一樣會(huì)給我們帶來(lái)壓力，也會(huì)有適應(yīng)的問(wèn)題，比如說(shuō)度假，所以說(shuō)從這張表上可以看到，生活中大大小小的事件，都會(huì)讓我們帶來(lái)壓力。
那么我們從工作上來(lái)看，剛才說(shuō)有工作的，有婚姻的，家庭的，有個(gè)人發(fā)展的多方面的，那么我們看一看工作中產(chǎn)生壓力的來(lái)源主要有哪些，事實(shí)上工作中產(chǎn)生壓力的來(lái)源，也是千差萬(wàn)別，也是很大，但是我們把它概括為了幾種，第一就是工作的內(nèi)在因素，比如你的工作的性質(zhì)，比如財(cái)務(wù)人員和醫(yī)務(wù)人員和教學(xué)人員，大家所面臨的壓力是不一樣，比如典型的財(cái)務(wù)人員，它是年末月末就會(huì)特別的忙，教師它可能在正常學(xué)期里他很忙，所以這是有不同的工作本身的性質(zhì)特點(diǎn)帶來(lái)的一些壓力。第二個(gè)方面，在組織中你所扮演的角色，大量的研究認(rèn)為，在組織當(dāng)中什么樣的壓力最大，就是中層干部，上層可能更多的關(guān)注這種戰(zhàn)略，想的比較大，而基層的人要做實(shí)際的工作，而協(xié)調(diào)這個(gè)任務(wù)的落實(shí)是中層干部，所以有人說(shuō)中層干部是什么，夾心餅干，或者叫三明治，上有上級(jí)的要求，下有人工的期望，所以?shī)A在中間常常壓力會(huì)比較大。再就是工作中的人際關(guān)系，研究發(fā)現(xiàn)，工作中的人際關(guān)系大概是工作壓力的最主要的來(lái)源，這里面包括同事之間的關(guān)系，同行之間的競(jìng)爭(zhēng)，上級(jí)關(guān)系下屬的關(guān)系，甚至工作中的人際關(guān)系包括和客戶的關(guān)系等等，這些人際關(guān)系常常是煩惱的最主要的來(lái)源。
再下面一個(gè)就是職業(yè)發(fā)展的機(jī)會(huì)，水往低處走，人往高處走，所以每一個(gè)人都期望在現(xiàn)有的基礎(chǔ)上有更好的職業(yè)發(fā)展的機(jī)會(huì)和職業(yè)發(fā)展的舞臺(tái)，有成就感，獲得更多的成功，但是很多的時(shí)候職業(yè)發(fā)展的機(jī)會(huì)，不完全取決于和努力，它還和環(huán)境機(jī)遇分不開(kāi)，所以很多的時(shí)候，我們?cè)谧约含F(xiàn)有的崗位上，怎么樣可以更好的發(fā)展，更好的有未來(lái)，這常常是給我們的一個(gè)很大的壓力的來(lái)源。再就是你所在的組織的結(jié)構(gòu)和氛圍，你所在的組織不一樣，它的結(jié)構(gòu)和氛圍也不一樣，比如說(shuō)你在黨政機(jī)關(guān)工作，你在企業(yè)工作，你在研究機(jī)構(gòu)工作，你在高校工作，你在醫(yī)療機(jī)構(gòu)工作，它的組織氛圍是不一樣的，即使是企業(yè)，民企和國(guó)企和外企它的氛圍也是不一樣的，因此組織的氛圍和結(jié)構(gòu)常常也可能是壓力的重要來(lái)源。比如說(shuō)一個(gè)比較喜歡_的，崇尚_的人它在一個(gè)管理非常嚴(yán)格的體系當(dāng)中，它會(huì)感覺(jué)到很有壓力。還有和個(gè)人的工作中的壓力來(lái)源和你個(gè)人因素有關(guān)，比如說(shuō)你個(gè)人的學(xué)歷、能力、性格、人際適應(yīng)等等，這些東西比如說(shuō)現(xiàn)在在我們國(guó)家這樣的一種追求高學(xué)歷的情況下，什么崗位都是要博士生來(lái)做，其實(shí)這未必是最適合的，這樣的話如果你做得很好，而且也很有經(jīng)驗(yàn)，但是你沒(méi)有這個(gè)博士學(xué)位，可能你就很難得到你所期望的這樣的一個(gè)機(jī)會(huì)，職業(yè)發(fā)展的機(jī)會(huì)，所以我們可以看到工作當(dāng)中壓力來(lái)源是很多的。承受壓力的能力就成了你在工作當(dāng)中能不能出色完成任務(wù)的重要的保證。
那我現(xiàn)在舉的例子是我們國(guó)家最優(yōu)秀的那一群專業(yè)技術(shù)人員那就是我們的宇航員，大家看到的是神六雙雄，就是神六出征的時(shí)候，宇航員費(fèi)俊龍和聶海勝出征前的和大家道別的照片，和他們完成了一百一十五個(gè)小時(shí)的太空飛行，順利的從返回艙里出來(lái)的時(shí)候，凱旋歸來(lái)的照片。
再大家看到的是神七，三位宇航員安全返回地面，大家知道神七的一個(gè)重要的突破，就是航天員翟志剛出艙太空行走，所以我們?yōu)槲覀兊膰?guó)家的這種高科技的發(fā)展而驕傲自豪，為我們宇航員的凱旋歸來(lái)而歡呼的時(shí)候，大家不要忘記，在太空從事這樣的宇航員工作，壓力是極大的。
有研究發(fā)現(xiàn)，宇航員的工作壓力來(lái)自于什么，他們不僅來(lái)自于身體，這樣一種失重的狀態(tài)，身體在這樣的一個(gè)危險(xiǎn)的，惡劣的太空環(huán)境當(dāng)中，這種變化，還有超負(fù)荷的工作壓力，窄小的生活的環(huán)境，孤獨(dú)，缺乏和外界的交流和溝通，雖然可以和地面對(duì)話，但是人和人直接的溝通這個(gè)話是不一樣的，還有航天飛行成功的期盼，以及失敗后可能帶來(lái)的這些后果的這種擔(dān)憂，都可能是宇航員緊張、壓抑煩燥，使得心理狀況惡化，而導(dǎo)致了工作能力的下降，甚至?xí)霈F(xiàn)研究的工作失誤，所以我們可以看到，我們的宇航員不僅在技術(shù)上，科技能力上是一流，心理素質(zhì)是一流的，他們的抗壓能力都特別的強(qiáng)，他們有很強(qiáng)的壓力應(yīng)對(duì)的這樣一種能力，使他們能夠順利完成這樣太空任務(wù)的重要的保證。
二、壓力可能帶來(lái)的影響
下面我們就談一談，承受壓力每個(gè)人都有，那壓力會(huì)給我們帶來(lái)什么樣的后果呢，一般而言，當(dāng)人們面對(duì)壓力的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生一系列的壓力反應(yīng)，而這些反應(yīng)通常是表現(xiàn)在心理反應(yīng)、生理反應(yīng)和行為反應(yīng)方面，而這些反應(yīng)，比如說(shuō)壓力狀態(tài)下你會(huì)警覺(jué)，你會(huì)注意力集中，你會(huì)面對(duì)問(wèn)題解決問(wèn)題，你呼吸會(huì)急促，你的血壓會(huì)升高，那這樣的一個(gè)反應(yīng)，其實(shí)是機(jī)體主動(dòng)適應(yīng)環(huán)境變化的一個(gè)需要，它能喚起我們的這樣的一些潛能去面對(duì)壓力，處理壓力，但是如果我們這種反應(yīng)持續(xù)的時(shí)間太長(zhǎng)，持續(xù)的程度太強(qiáng)烈，過(guò)度、過(guò)強(qiáng)超越了我們個(gè)人自身機(jī)體條件這樣一種能力的時(shí)候，有可能導(dǎo)致生理、心理的紊亂而由此引發(fā)疾病。
那么現(xiàn)在大家看到的是美國(guó)的心理學(xué)家安德森在八十年代后期研究提出來(lái)的一個(gè)壓力應(yīng)對(duì)的倒U型曲線，它這個(gè)曲線說(shuō)明什么呢， ……（未完，全文共12837字，當(dāng)前僅顯示3054字，請(qǐng)閱讀下面提示信息。收藏《干部學(xué)習(xí)講稿：與壓力共處》）